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3月(春・弥生)

菜の花

菜の花

アブラナ科アブラナ属。アブラナの花や茎を総称して菜の花と呼ぶ。在来種は菜種とも呼ばれ、かつては食用より菜種油用に栽培されることが多かった。
現在では、野菜としての需要が主流で、春先につぼみと茎が食用となる。主に11月~3月にスーパー等で売られている。

野菜の中でも栄養価がとても高く、ビタミン、ミネラルが豊富である。免疫力アップに欠かせないβカロテンの合有量は、非常に高く、抗ストレス効果があるビタミンCは100g中の合有量は100㎎を超えている。抗酸化作用が強いので、老化予防、免疫力向上の効果がある。

他に、骨を丈夫にするカルシウム、血液を安定させるカリウム、貧血予防によい鉄分等が豊富に含まれている。特にカルシウムは歯や骨を丈夫にする他、精神を安定させる働きがあり、不足するとイライラの原因になり、肩こりや腰痛を引き起こすこともある。カルシウムは長官での吸収率が低いので、吸収を助けるビタミンDを多く含む鮭・サーモン、きくらげ、鮪・ツナ等と一緒に取るとよい。カルシウムを多く含む大豆とあわせるとより効果的である。

エネルギーと主な栄養成分(100g中)

エネルギー:33kカロリー、βカロテン:2200μg、ビタミンC、130㎎、カルシウム:160㎎、カリウム:390㎎

選ぶときのポイント・保存の仕方

つぼみが固くしまっていて(花が開いていないもの)、葉の緑が濃く(葉、茎にハリがあり、しおれていないもの)、切り口が新しいもの(茎の切り口がみずみずしく変色していないもの)がよい。
保存はしめらせた新聞紙で全体を包み冷蔵庫で保存する。

レシピ

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にら

にら

原産地は中国で、3000年以上前から食用として利用されていた。日本でも昔からかゆに加えるなど薬として使われていたようであり、古事記にも記述がみられる。

旬は3~4月で、この時期のにらは肉厚で柔かく、香りが強いのが特徴である。成長が早く、ひとつの株から次々と芽が出て数回収穫できる。味がよいのは一番どりのもので、収穫の会を重ねるほどかたくなっていく。

栄養的には高酸化作用の強いβカロテン、ビタミンC、ビタミンEをよく含み、動脈硬化予防や免疫力アップに効く野菜である。これ以外にも、昔から整腸作用、殺菌効果などさまざまな効果があるとされている。

にらの香りのもとは、ねぎや玉ねぎ等と同じ硫化アリルという成分である。硫化アリルはビタミンB1の吸収を助け、疲労回復に有効な成分である。また強い抗酸化力があり、活性酸素を消去し、血液をサラサラにしたり、免疫力を高めたり、癌を予防する効果もある。

ビタミンB1が豊富な豚肉とさっぱりした和え物にしたり、免疫を高めるきのこ類と一緒にとるとよい。

エネルギーと主な栄養成分(100g中)

エネルギー:21kカロリー、βカロテン:3500μg、ビタミンC、19㎎、ビタミンE:3.0㎎、カリウム:510㎎

選ぶときのポイント・保存の仕方

葉や茎がピンとしてハリやツヤがあるものを選ぶ。鮮度が落ちやすいのでなるべく早く食べきる。保存はしめらせた新聞紙で全体を包み冷蔵庫で保存する。

レシピ

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ミツバ

ミツバ

セリ科(ミツバ属)。根、茎、葉ともに特有の香りがあり、早春からの日本料理に欠かせない香味野菜である。香りが強く歯ごたえが良いのが特徴である。

種類は、糸みつば、切りみつば、根みつばがよく知られている。糸みつばと切りみつばは水耕栽培が主体となり一年中出荷されるが、根みつばは3月~4月によく出荷される。

栄養的には、ビタミンC、ビタミンB1、βカロテンを多く含む緑黄野菜である。βカロテンは体内で必要な量だけビタミンAにかわる抗酸化ビタミンで、皮膚や粘膜を健康に保ったり、免疫力を高める作用がある。

独特な香りのもとはクリプトテーネン、ミツバエンという精油成分で、胃をすっきりさせて食欲を増進させる。また神経を穏やかにし、ストレス緩和にも効果があると言われている。

神経の働きを支えるビタミンB群を含む豚肉、牛肉、納豆、くるみ、たらこ等をあわせると、ストレス緩和効果がより高まる。

エネルギーと主な栄養素(100g中)

エネルギー:20kカロリー、βカロテン:1700μg、ビタミンC:22㎎、葉酸:66μg、カリウム:500㎎

選ぶときのポイント・保存の仕方

茎の白い部分に光沢があり、葉がしっかりして緑色が鮮やかで香りが強いものがよい。保存はペーパータオルで根を包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存する。

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わかめ

画像の説明

日本各地の沿岸で収穫され、日本人によく食べられる食材である。水温により生育状態が左右されるので、旬の季節は地

方により異なる。

収穫期は北海道・東北地方で3~7月、関東以西は2~5月である。若いものほど味がよいと言われ、春先に新しいわか

めが多く出回る。

生産量の9割が養殖で育てられ、天然のものは1割程度となる。種類は一つだが、産地により形状、品質、風味が異なる

めかぶはわかめの茎部の両側にできたひだ状の成実葉のことで、わかめの一部である。

栄養面ではカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄等のミネラルを豊富に含む。便秘の改善に効く水溶性食物繊維を豊

富に含み、低カロリーなのでダイエットに効果があると言われている。また抗酸化作用の強いβカロテンや、高血圧予防

効果のあるカリウムやアルギン酸ナトリウムも多く含まれている。

わかめのヌルヌルした物質は水溶性食物繊維のフコイダンである。最近の研究でフコイダンに癌細胞を攻撃して自滅させ

る抗腫瘍効果があるほか、癌細胞に栄養を送る新生血管が作られるのを抑制して癌細胞の増殖を抑制する作用があること

がわかってきている。また、免疫力を増幅する作用があることも知られている。

エネルギーと主な栄養成分(100g中)

エネルギー:16kカロリー、βカロテン:940μg、カルシウム:100㎎、カリウム:730㎎、食物繊維:3.6g

選ぶときのポイント・保存の仕方

天然物を選ぶのが理想であるが数は少ない。肉厚で柔かいものがよい。生は日持ちしないので、塩水に浸して冷蔵庫で保存し、早めに使い切るのがよい。

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